Cuando hablamos de mejorar el rendimiento deportivo, solemos pensar en entrenar más duro o aumentar la intensidad. Sin embargo, la nutrición del deportista es igual de importante. Los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) son el combustible que mueve tu cuerpo y, junto con una suplementación adecuada, marcan la diferencia en tu salud, recuperación y resultados.
¿Qué son los macronutrientes y por qué son clave para un deportista?
Los macronutrientes son nutrientes esenciales que aportan energía y permiten el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Todo deportista necesita un equilibrio entre ellos para rendir al máximo, recuperarse de los entrenamientos y prevenir lesiones.
Se dividen en tres grandes grupos: Grasas, Carbohidratos y Proteínas.
Además de obtenerlos a través de la dieta, la suplementación deportiva puede ayudar a cubrir necesidades específicas en momentos de alta exigencia.
Grasas: energía de larga duración
Las grasas suelen tener mala fama, pero en el deporte cumplen un papel fundamental, sobre todo en disciplinas de resistencia.
Proporcionan energía cuando el glucógeno se agota.
Favorecen la absorción de vitaminas y el equilibrio hormonal.
Representan entre un 25% y un 35% de la ingesta diaria recomendada.
Alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul.
Suplementación recomendada: Omega 3, imprescindible para la salud cardiovascular, el sistema inmune y la recuperación tras el esfuerzo.
Carbohidratos: el combustible principal del deportista
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en cualquier actividad física. La clave está en saber elegir el tipo y el momento de consumo.
Carbohidratos complejos (absorción lenta): ideales horas antes de entrenar o competir.
Carbohidratos simples (absorción rápida): perfectos justo antes, durante o después del ejercicio intenso.
Los carbohidratos deben suponer entre el 45% y el 65% de la ingesta diaria en un deportista.
Alimentos recomendados: cereales integrales, arroz, patata, pan, pasta, frutas y legumbres.
Suplementación deportiva: maltodextrina, amilopectina o geles energéticos, muy utilizados en entrenamientos largos o competiciones exigentes.
Proteínas: reparación y construcción muscular
Las proteínas son esenciales para la regeneración y el mantenimiento de la masa muscular. Sin una ingesta adecuada, el cuerpo no podrá recuperarse ni adaptarse correctamente al entrenamiento.
La cantidad diaria depende del sexo, el peso y los objetivos, pero suele representar entre el 30% y el 50% de la ingesta total.
Alimentos ricos en proteínas: carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres.
Suplementación recomendada:
Proteína en polvo (concentrado o aislado): rápida absorción, ideal justo después del entrenamiento junto a carbohidratos simples.
Caseína: absorción lenta, perfecta para tomar antes de dormir y mantener la recuperación nocturna.
Suplementación deportiva: apoyo, no sustituto
Es importante recordar que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada. Sirven como apoyo en momentos concretos: esfuerzos prolongados, recuperación rápida o déficits nutricionales. La base siempre debe ser la alimentación.
Conclusión
El rendimiento deportivo no depende solo del entrenamiento. Una correcta estrategia de nutrición y suplementación marca la diferencia entre avanzar, estancarse o lesionarse.
Grasas → energía sostenida
Carbohidratos → combustible principal
Proteínas → regeneración muscular
La clave está en encontrar el equilibrio, adaptar las cantidades a tu deporte y utilizar la suplementación con criterio.
En PSV acompañamos a cada deportista con un enfoque individualizado, uniendo entrenamiento, nutrición y prevención para alcanzar el máximo rendimiento.